上学的时候我们都背诵过毛泽东的《沁园春·雪》，其中的这一句真是堪称豪情万丈：“欲与天公试比高”。如果要选一项运动来配得上这句诗词的情怀，斌少毫不犹豫会选择“只为攀登，一路向上”——攀岩。本周《5分钟热度》特别邀请到了“世界速攀冠军STANISLAVKOKORIN”，跟我们分享这项运动的魅力和乐趣，还亲身教你徒手体能训练的秘技。世界顶级运动，邀请你的参与！
??本期指导教练??
不少人以为攀岩嘛，就是向上攀爬，主要靠上肢的力量把自己拉扯上去。那就大错特错了，我们又不是大猩猩和大力水手，哪里来强壮无比的臂弯，一个人的上肢跟自己测下肢比较力量简直是“彻底完败”。那如果想玩好攀岩这项看似上肢动得比较多的运动，下肢应该如何锻炼好呢？今天继续请来攀岩界的世界冠军教导。
DAY3：下肢力量训练
动作1/握拳原地跳
效果：激活下肢
自然站立，双脚并拢，双手握拳，曲臂置于胸前保持不动；双脚发力使身体弹起，着地后迅速再次弹起；注意，前脚掌先着地，要感受身体的弹性，不要重重地落地，充分利用肌肉和韧带的弹性回弹跳起。原地固定跳能迅速将身体调动起来，让攀登者快速进入运动状态。30跳/组，5组/次。
动作2/侧向平地跳
效果：增强下肢力量
在地面放置一个障碍物，两脚与肩同宽站在障碍物的一侧；然后收紧腰腹核心，蹬地来回跳跃于障碍物的两侧，注意，保持动作的节奏感，着地时候膝盖微弯，做好缓冲的准备，利用肌肉的弹性帮助跳跃。10来回/组，3组/次。
动作3/垫脚快速半程深蹲
效果：锻炼臀腿肌力
双脚平行与肩同宽，收紧腰腹核心，臀部紧张腰背平直，双脚微微垫起，双手上抬。完成一次快速半蹲之后，恢复初始位置，快速重复这一过程。注意，动作全过程保持腰背挺直，目视前方。60秒/组，5组/次
5分钟跟练
健康贴士
下肢力量非常重要，蹦的高，跑得快，跳得远，都需要强大的下肢力量。攀岩者的下肢力量同样不容忽视，如果下肢力量孱弱,那上肢力量再好,也发挥不出来，下肢是人体的支撑基础，攀爬前进行下肢训练是很好的热身方式。
膝盖侧副韧带损伤是攀岩常见的运动伤害之一，受伤原因主要是在挂脚或旋转膝盖等动作时，姿势不当或用力过度所致。今天的训练可锻炼腿部肌肉的侧向力量，并对侧副韧带的强化有刺激作用。强壮的腿部侧向肌肉对于普通人同样受用。
深蹲是腿部训练的王牌动作，深蹲会刺激分泌更多的睾丸激素和生长激素，间接影响其它肌肉群的生长，达到增强全身力量的功效。今天的“垫脚快速半程深蹲”是结合了攀岩的脚尖用力与肺活量的需求，训练即简单又有效。
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