当前位置： 大猩猩 > 大猩猩的天敌 > 一部颠覆人们对肉食蛋白质与力量等认知
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全面提升个人综合表现
Part01
增肌强体
“你打起架来就像个素食者”
—阿诺·施瓦辛格，《金蝉脱壳》
人们普遍认为素食者身体瘦弱，这种偏见根深蒂固，因此大多数人很难相信体型壮硕的人可以完全不必吃肉或者食用任何动物性食物。造成这种偏见的原因是，我们被灌输了一种观点，认为只有通过摄取大量的动物蛋白，才能增肌强体，而且蛋白质只能从动物性食物中获取。
当然，这两种观点肯定只有一个是正确的，任何见过银背大猩猩（以植物为食）的人，都能轻而易举地得到正确答案。
但是，大多数人似乎都认为人类更像是狮子，必须每餐食肉，或者食用其他形式的动物蛋白才能更加粗壮。虽然我们在植物性饮食能否提供充足的蛋白质？中指出，这种根深蒂固的偏见是由很多原因共同导致的。事实上，素食运动从60年代的嬉皮文化开始发端，但从那个时代一直到今天，许多一直坚持植物性饮食的人确实都非常瘦削。部分原因是，几十年来，这些人出于道德追求、环保诉求或健康原因，从不食用肉类或者不食用动物性食品。他们选择素食并不是为了追求发达的肌肉。而那些想拥有发达肌肉的人，又缺乏基本的营养知识来通过素食增肌强体。
正如《素食者联盟》所证实的那样，这一切都发生了改变。如今的人们不再认为素食者都是吃糠咽菜的瘦弱之辈了。甚至于肌肉与力量的象征——阿诺·施瓦辛格，现在也建议人们“把偏见和肉类一起扔掉”，并承认素食习惯不仅不会对增肌强体造成任何障碍，反而会起到许多优势。
基礎知識
热量盈余从生理学的角度来看，增肌强体的原理十分简单：坚持锻炼且补充大量能量。如果你练得多吃得少，或者吃得多练得少，那么你一定无法增肌强体。这一原理适用于每一个人，不管你是否食用肉类。
对健身新手来说，“补充大量能量”是指摄入比基础代谢多10-20%的热量，而对健身老手来说，则需要补充比基础代谢多5-10%的热量。
植物性食物的一大好处是在重量相同的情况下，其所含的热量要比动物性食物少，这样我们就可以摄取更多的食物量，得到更强的饱腹感，同时又不会增加太多的体脂。
对于一心想增肌强体的素食者来说，他们需要选择热量密度更高的植物性食物，而不是像莴苣那样的食物。一般而言，他们的三餐和零食不仅需要包含水果和蔬菜，还应包含大量的谷物、豆类、豆腐、印尼豆豉、肉类和奶类替代品、坚果、果仁奶油、果仁、牛油果、果脯等。对于不太追求全天然食物的人来说，饮食中可以加入“植物肉”、植物性蛋白粉，植物性蛋白棒或能量棒，无论选用何种食物，都要保证实现必要的热量盈余。
摄取足量的蛋白质
下一个基本步骤是保证自己摄入足量的蛋白质。这是因为肌肉的主要成分是蛋白质，没有足够的蛋白质，就无法增肌。
因为肉类、奶制品、蛋类等动物性食物通常含有大量的蛋白质，同时又缺乏其他关键的营养，如膳食纤维、维生素C，叶酸、钾等，因此以动物性饮食为主的人，如果想增肌，只需要摄入比平时更多的食物即可，大不了多喝一两勺蛋白粉就够了。
因为肉类、奶制品、蛋类等动物性食物通常含有大量的蛋白质，同时又缺乏其他关键的营养，如膳食纤维、维生素C，叶酸、钾等，因此以动物性饮食为主的人，如果想增肌，只需要摄入比平时更多的食物即可，大不了多喝一两勺蛋白粉就够了。
当然，对大多数国家的人来说，肉类始终不是主食，他们所需的蛋白质是从大豆、豌豆、扁豆、豆腐、花生或其他坚果、果仁中获取的。在所谓的“发达”国家里，很少有人经常性地食用除花生之外的其他上述食物，人们普遍认为植物性食物蛋白质含量不高。因此坚持植物性饮食的人常会遇到其他人的质疑，“总是吃素，那你从哪里获取蛋白质呢？”
幸运的是，植物王国也从不缺乏高蛋白的食物。因此，对于既想坚持植物性饮食习惯又想增肌强体的人来说，首先他们需要知道哪些食物富含蛋白质，其次需要在自己的食谱中纳入这些食物。
具体方法
我们在植物性饮食能否提供充足的蛋白质？中曾经提到，那种认为从素食中无法获取足量蛋白质或者从植物中获取的蛋白质劣于动物蛋白的观点没有任何科学依据。科学研究的焦点是证明需要多少蛋白质（无论是动物蛋白还是植物蛋白）才能让你增肌强体。
大多数人每天每千克体重需要摄取0.8克蛋白质或者每磅体重摄取0.36克蛋白质，才能维持健康状态。研究表明，人们如果想增肌强体，则需要摄取更多的蛋白质。
最新的研究表明，大多数运动员每天需要摄取1.2-2.0g/kg的蛋白质，耐力型运动员蛋白质所需量最少，健美运动员或力量型运动员每日蛋白质所需量最多（≥1.6）。根据研究，如果你的目标是尽可能快速地增大肌肉围度，提高力量，就像专业的健美运动员或力量举重运动员那样，那么你至少每天摄取2.2g/kg的蛋白质才能达到效果。
需要注意的是，无论人们是否以动物性饮食为主，他们只能依靠蛋白粉或其他运动补剂才能获取如此多的蛋白质。具有讽刺意味的是，蛋白质摄入过多会影响其他营养物质的摄入，如碳水化合物等。因此过度强调蛋白质实际上可能得不偿失，后面我们会继续探讨这个问题。
由于每个人的身体状况和健身目标不同，通过个人的尝试确定最合适的蛋白质摄取量是唯一可行的方法。
准确计算大多数希望增肌健身的人都不是专业的健美运动员或力量举重运动员，因此我们推荐的蛋白质摄入量在1.6-1.8g/kg之间，即0.73-0.82g/lb之间（超过大多数运动员日常所需的蛋白质），以方便每个人进行计算。
要弄清楚在这个范围内你每天需要多少蛋白质，你可以用自己的体重乘以一个系。若体重以千克计，需乘以1.6-1.8；若以磅计，则需乘以0.73-0.82。举例来说，如果你的体重为77千克，即磅，那么你每天需要摄入-克蛋白质。
如果你每天吃5餐（早中晚三餐，外加下午茶和夜宵），你需要将上述区间除以5，从而得到每餐平均摄取的蛋白质克数。还是以此为例，-克除以5，得到25-28克。当然，你也可以选择某一餐多摄入蛋白质、另一餐少摄入蛋白质，因为最重要的是每日的蛋白质摄入总量。
而实际上，植物性饮食完全可以提供这一区间范围内的蛋白质，你只需要吃两三块花生酱三明治、一小罐植物性辣椒酱、一碟豆腐炒西蓝花、一份意面配植物肉丸或者冲泡一杯植物蛋白粉再加点香蕉、浆果就够了。
蛋白质不是万能的虽然获取足够的热量和蛋白质是增肌强体的关键，但是，碳水化合物的作用也不容小视。因为这些营养能为我们足够的能量，保证我们完成高强度的训练课程，同时向大脑提供重要的能量，帮助我们在训练和比赛中保持敏锐的反应力和较高的专注力。
研究表明，低碳饮食（包括目前较为流行的高脂肪低碳水的生酮饮食）会使人们偏离训练目标，阻碍肌肉和力量的增长。最近进行的一场为期8周的增肌训练试验表明，在摄入相同热量和蛋白质的前提下，正常摄入碳水的一组测试对象平均增肌2.9磅，另一组摄入低碳食物的测试对象，其肌肉量则没有发生变化。
即使不刻意追求低碳饮食，通过牺牲一部分碳水化合物来换取更多蛋白质的摄入也会减缓增肌进程。研究人员曾以橄榄球运动员为研究对象，进行了一项为期6个月的研究。在两组研究对象摄入相同热量和脂肪的前提下，仅食用植物性食物（富含大量碳水化合物）的一组平均增肌5磅重，以动物性饮食（含有较多蛋白质，较少碳水）为主的另一组平均仅增肌1磅重。
最新的研究表明，每日摄入5-7g/kg碳水（即2.3-3.2g/lb）能最大程度促进肌肉增长。为了计算每日到底需要多少碳水才能保证最佳增肌强体效果，你需要用以千克计的体重乘以5-7（或者用以磅计，乘以2.3-3.2）。想获取更多关于碳水的信息，如香蕉、燕麦、红薯等未加工碳水食物对减脂瘦身的作用，可点击链接减脂朔身。
其他重要优势由于植物饮食中含有大量的其他重要营养物质，如膳食纤维、健康脂肪、维生素、矿物质、抗氧化物、植物素等，以植物性食物为主的饮食能够从多方面帮助人们生成、维持及保护新的肌肉组织。查看植物性饮食的优势了解更多相关信息。
植物性饮食的优势包括：
增强体能。植物性饮食能够增强我们健身的动力和耐力，帮助我们在健身房完成高强度的运动量。
促进血液循环。快速的血液循环不仅能向肌肉输送更多的氧，还可以通过输送更多的营养物质来预防和舒缓运动伤痛。
缓解炎症。这能加速锻炼间隔期的肌体恢复，减轻炎症，并使受伤后的身体快速恢复，让你更快地重返健身房。
提高肌肉效能。这能帮助你提高训练动作的可重复次数。对一组坚持食用富含硝酸盐的素食者进行的测试表明，其卧推次数平均提高了19%。
全新的时代《素食者联盟》向我们展示了众多坚持素食的健美远动员、力量型运动员的案例，其中包括大力士比赛世界记录保持者帕特里克?巴布米安（PatrikBaboumian）、美国奥运会举重纪录保持者肯德里克?法里斯（KendrickFarris）、田纳西巨神队的线卫等人。这些案例告诉我们，植物性饮食不仅能够帮助人们维持、增加肌肉和力量，而且将会很快成为各种体育运动追捧的新潮流。
迷信动物性蛋白的时代已经结束，植物性饮食的优势业已被健身房、赛场和实验室所证实。那些认为素食者不过是一群羸弱的草食动物的偏见，已经正式被人们彻底摒弃。
Part02
健身致遠
能量的奧秘
“在人类饮食中，动物性食品是能量的重要来源”
—美国全国养牛业者牛肉协会
在动物性食品中，最盛行和最危险的谬论就是“要获取蛋白质就必须食用肉类、奶制品及蛋类”。另一个常见的谬论则是“如果不食用肉类、奶制品及蛋类，我们将无法获取充足的‘能量’”。
詹姆斯·路米斯医生（JamesLoomis）是美国职棒大联盟“世界大赛”冠军队伍圣路易斯红雀队的前队医，他还曾担任美国国家橄榄球联盟“超级碗”冠军队伍洛杉矶公羊队的队医。他在影片《素食者联盟》（TheGameChangers）中提道：
“你跟球队一起出席赛前晚宴会看见一场盛宴。宴席上有牛排和鸡肉，全是高蛋白食物，因为他们认为蛋白质有助于维持能量。其实不然。”
根据影片的深入挖掘，这个错误的“科学理念”始于德国著名化学家尤斯图斯·冯·利比希男爵（BaronJustusvonLiebig），他错误宣称肌肉能量来自于动物蛋白。这一谬论得到了十分广泛的认可，甚至促使了美国农业部首次建议人们应日常摄取蛋白质。
根据我们在植物性饮食的优势进行的讨论，我们已经知道勤劳的肌肉主要依赖于糖原发挥作用，而糖原主要由植物中的碳水化合物提供。同时碳水化合物还为大脑提供所需的葡萄糖，让我们能够在长时间高强度的锻炼和比赛中保持清醒和专注。
植物性饮食的益处首先是帮助我们延迟疲劳、增强耐力。此外它们还有助于降低关节疼痛的风险，同时提高我们的有氧适能，改善免疫功能，并提升总体营养质量。
延緩疲勞
40%以上的跑步者称自己在跑马拉松过程中遇到了“撞墙期”。我们之所以会有这种筋疲力尽的感受是因为肝脏和肌肉中的碳水化合物已消耗殆尽，这将大大削弱我们的体能。碳水化合物耗尽还会干扰我们的大脑，影响我们的专注力、协调力以及调整自身的能力，同时让我们感到要完成同样的运动量难度更大。这些问题将会极大影响锻炼效果或竞技结果，让我们倍感受挫。
运动表现型饮食方案由于以肉类及其它动物性食品为主，因此它们通常以牺牲碳水化合物为代价为我们提供膳食脂肪。而植物性饮食由于富含大量天然碳水化合物，因此更适合高能量的竞技运动以及其他活动。
增强耐力
我们在植物性饮食的优势中提到，富含硝酸盐的蔬菜可以使肌肉更高效地发挥功能，并帮助我们保存有限的能量供应，而这可以极大地增强我们的耐力。例如在一项研究中，研究人员仅仅在饮食中添加甜菜汁便可以使测试对象的耐力水平比对照组高22%。
即使不刻意食用富含硝酸盐的蔬菜，我们仅仅食用植物性食品即可抵抗疲劳。在另一项研究中，休闲跑步者仅在转成植物性饮食的4天后便可以将5公里跑的时间缩短6%。在这一案例中，研究人员猜测富含抗氧化物的植物性食品由于具有抗炎功能，因此也有利于跑步者缩短奔跑时间。
减轻关节疼痛和伤病风险
植物性饮食的优势还解释道，如果炎症不加以抑制，不仅会延长锻炼和竞技的恢复时间，还会增加关节疼痛和患病的风险。
经常锻炼或经常参加体育竞技的人群，特别是在耐力项目中成百上千次重复某一动作的人群（或像影片《素食者联盟》中的斯科特·尤雷克一样，在英里的长跑中将某一动作重复数百万次）更有可能患上重复性劳损及退化性关节疾病
而饮食可以极大地影响我们的身体对这种重复性劳损作出反应，其反应方式就是增加或减少发炎。
植物性饮食的优势还提到，动物性食品和植物性食品对炎症的影响有着巨大的差异。例如一项研究发现，仅实践一个月的低碳水动物性饮食即可使炎性标志物增加46%，而实践高碳水植物性饮食的人群可以将同样的炎性标志物减少28%。植物性饮食不仅可以减少炎性标志物，还可以降低患关节疼痛的几率。动物性饮食及植物性饮食的作用的确大相径庭，每周仅食用一次肉类的人群患上肌腱炎、退化性关节炎等软组织疾病的几率比完全避免食肉的人群高43-49%。
鉴于以上种种优势，许多职业运动员选择转为植物性饮食便不足为奇了，因为植物性饮食不仅能够提升他们的运动表现，还能延长他们的职业生涯。
提高有氧适能
根据我们在瘦身减脂中进行的讨论，植物性饮食可以减少体脂，并且大多数植物性饮食人群的总体体脂率更低。低体脂不仅能影响我们的外观和总体健康状况，还能极大地影响我们的耐力。
在身体中携带过多体脂一口气奔跑数英里就如同负重奔跑一样，让人感到十分费力。最大摄氧量是我们在运动中消耗的最大氧气量。在最大摄氧量相同的条件下，不同体重的耐力运动员会有不一样的运动表现。体重较轻的运动员耐力更持久，在运动表现上优于体重较重的运动员。
这种情况同样适用于职业运动员以外的人群，因为减重减脂可以将最大摄氧量提升15%。甚至在不减轻体重的情况下，无肉的饮食方案也能减少体脂，提高有氧适能。
适度训练可以提升免疫力，但高强度的训练反而会削弱免疫功能，增加专业运动员患上呼吸道感染的风险，如患感冒、流感甚至肺炎。能够导致免疫功能下降的不仅仅有身体压力，还有困扰专业运动员以及普通人的精神压力。
植物性食品在这一方面同样发挥着巨大的优势，它们可以通过不同方式提升我们的免疫功能。有意思的是，其中一个方式仅仅是摄取更多的碳水化合物即可帮助我们保护免疫系统免受高强度锻炼的影响。
另一种有益于免疫功能的营养元素是源自植物性食品的类胡萝卜素。这是一种抗氧化物，大量存在于黄色、橙色和红色的水果和蔬菜中，可以提升我们的免疫力。β-葡聚糖是一种存在于燕麦和其它众多谷物中的纤维。这种纤维也证明可以提升免疫功能，即使是困扰我们长达一个月的感冒也能通过它大大缓解感冒症状。β-葡聚糖还有助于让高压人群感到更加健康有活力。正是由于植物性饮食的这些优势及其它益处，实践植物性饮食的跑步者患上过敏症的几率低于食用肉类和其它动物性食品的跑步者。
不论您是职业运动员、上班族还是学生或家长，我们只要提升免疫力便能有更多时间投入训练、比赛、工作、学习或用于享受每日的生活。
提升整体营养质量
我们在植物性饮食能否提供充足的蛋白质？中提到，耐力运动员需要比非运动员摄取更多的蛋白质，其每日摄入量大约为每公斤体重摄入1.2-1.4克。很多人可能会担心实践植物性饮食无法获取充足的蛋白质，但研究表明不食用肉类的耐力运动员与食肉运动员一样，可以从每磅食物中获取等量的蛋白质。同样，有一项现况调查对比了植物性饮食休闲跑步者和动物性饮食休闲跑步者的维生素B12及维生素D水平，结果发现二者并无显著差异。
优质的营养指的不仅仅是蛋白质和维生素，因为许多其它营养元素也会对我们的感觉和表现产生积极影响，其中包括蔬菜中的天然色素、水果中的多酚以及坚果中的植物化学成分。所有这些营养元素均能提升运动表现，加速训练后的恢复进程。
植物中大量有益于健康的营养元素使植物性饮食跑步者比动物性饮食跑步者在总体饮食质量方面获得了更高的分数。
健康素食健身致远
大家普遍误以为要想使身心均能量满满、活力充沛，我们必须食用动物性食品。但证据表明动物性饮食的作用恰恰适得其反。与之相反，植物性饮食拥有许多显著的益处，不仅可以帮助我们增加能量和活力，还能保护我们的关节，提高我们的有氧适能，支持我们的免疫系统，并提升我们的总体营养水平。
在竞技场上，运动表现即使只有0.5-1.5的提升也能让比赛结果大不相同，由此可见植物性饮食的种种优势可以产生极大的复合效应，不论您是耐力运动员还是想要保持精力充沛的普通人，均可以从植物性饮食中受益。
Part03
減脂瘦身
美国目前大约有40%的成人属于“肥胖人群”，并且大部分人不满意自己的体型，正因为如此，美国的瘦身行业产值高达亿美元。减肥需求旺盛的一大原因是，广告商最经常推荐的食品以及我们最经常食用的食品对我们保持体型有着直接的反作用，虽然广告商告诉我们应该食用这些食品。
世上绝无“完美”的体型，因为每个人的身材和体格各不相同。对于想要降低体脂，让自己拥有健康体魄、优异表现和美好外型的人而言，如果他们实践标准的动物性饮食，那么他们将难以实现上述目标。
以肉类、奶制品、蛋类和加工食品为主的饮食含大量卡路里，且缺乏纤维及健康碳水化合物，我们如果食用这类食品来缓解饥饿必定会使体脂持续（或快速）增加。因此很多想要瘦身的人在经常吃汉堡包、薯条、冰淇淋和喝汽水的同时也尝试时尚饮食，并在两者之间反反复复。而所谓的时尚饮食通常是依靠限制碳水化合物来降低卡路里，因为不论在哪里碳水化合物都是节食者的“大敌”。
更糟糕的是，尽管研究已经证明运动（即使是健康的运动）对瘦身仅有一定的效果，但仍然有人认为要减脂就必须大量运动。节食者在跑步机上挥汗如雨，运动过后仅吃简单烹制的鸡胸肉和蒸椰菜，整日忍饥捱饿，疲惫不堪，他们这样做必定会走向失败——因为他们迟早会抵不住本能的渴望要美餐一顿，大饱口福并获取能量，这将使他们回到老样子，重拾此前的不良饮食。
植物性食品，有效减脂瘦身
植物性饮食，特别是以水果、蔬菜、全谷物、豆类以及部分坚果和种子为主的植物性饮食是长期健康瘦身的有效解决方案，可以让我们告别充满折磨和挫败感的反复徘徊。植物性饮食能够帮助我们从多个方面实现瘦身，包括降低卡路里密度，提供更优质的蛋白质组合和健康的碳水化合物，同时促进生热作用，提升激素水平。
降低卡路里密度卡路里密度是衡量每磅食物中所含卡路里的计量单位。由于大部分人每日约进食5.5磅食物，因此选择卡路里含量低的食物对瘦身而言是很有效的敲门砖。
每磅动物性食品（如肉类、奶酪等）所含的卡路里是非精制植物性食品（如水果和燕麦片等）的数倍。大部分植物性食品的卡路里密度较小，因为这些食品通常富含纤维和水分，这二者在植物性食品中所占的质量比重更大。因此总体而言，植物性食品提供的卡路里少于动物性食品。另外，植物性食品的脂肪含量普遍较少，而每克脂肪产生的卡路里是碳水化合物及蛋白质的两倍多。
因此，食用植物性食品（不包括饼干及薯片等加工食品）可以让我们更快获得饱腹感，并帮助启动胃部的牵张接受器，让我们减缓进食，减少进食过量的可能。关于这一点，研究表明在饮食中添加更多低卡路里的食品（如水果和蔬菜）比避免食用高卡路里食品（如汉堡和冰淇淋）能更有效地减脂瘦身。
正因为如此，转为植物性饮食的人群即使食用例如上面提到的加工食品也能减少身体脂肪。
优质的蛋白质组合大多数人认为摄取更多蛋白质对瘦身而言十分重要，但实际上真正发挥作用的是蛋白质的来源。
肉类和奶制品等是动物蛋白的主要来源。我们在上方提到，每磅肉类和奶制品所包含的卡路里多于常见的植物蛋白来源。因此红肉和家禽肉会使人肥胖，而菜豆、扁豆和鹰嘴豆就不会有这样的问题。另外这也解释了为什么放弃动物蛋白来源而食用植物蛋白来源可以减脂瘦身。
在一项著名的实验里，如果放弃标准动物性饮食而选择以非加工食品为主的植物性饮食，那么测试者即使在不限制进食量的情况下也能在4个月的时间里减去将近10磅纯脂肪。研究人员估计其中至少有一半的功劳要归功于更换蛋白质来源（从动物来源更换为植物来源）
碳水化合物，是天使还是魔鬼？上述同一实验表明，摄入碳水化合物也能有助于减脂瘦身。来自碳水化合物的卡路里每增加10%，我们便能减去2.7磅体脂
这一结果很可能让大多数人非常吃惊，因为大家被“洗脑”称碳水化合物总体而言正是产生多余脂肪的罪魁祸首，因此食用“低碳水”食品才是瘦身的关键。但实际上，虽然糖和精白面粉等这类剔除了纤维和其它关键营养成分的精制碳水化合物确实能使人肥胖，但燕麦、香蕉及番薯这类非精制碳水化合物由于完好保留着纤维和关键营养成分，因此有助于我们持续减脂瘦身。
这也解释了和动物性饮食人群相比，为什么植物性饮食人群即使从碳水化合物中摄入更多的卡路里，也能持续维持更低的体脂水平。
其它益处
对于保持较低体脂率而言，植物性饮食之所以是最健康和最可持续的选择，其主要原因是因为这类饮食含有大量纤维、水分和碳水化合物，同时脂肪含量较低。此外，植物性饮食的其它益处也能有利于我们减脂瘦身。.
促进生热作用便是其中之一，它是人体产生热量的过程。如果食物热效应低，卡路里将更有可能转化为体脂。如果食物热效应高，这些卡路里则更有可能转化为身体热量。在将卡路里转化为身体热量的效率方面，植物性饮食比动物性饮食高16%。
植物性饮食可以减脂瘦身的另一个原因是它可以提升激素水平。皮质醇是一种应激激素，可以减少肌肉量，增加体脂量。我们仅需要将动物性食品替换为富含碳水化合物的植物性食品，就可以使皮质醇水平下降27%。植物性饮食人群尽管摄取了更多的碳水化合物，但他们的胰岛素水平和腹部脂肪含量却更低。
植物性饮食并非等于节食
许多希望减脂瘦身的人群多年来一直在标准动物性饮食、减脂动物性饮食和低卡路里饮食中反复摇摆，把自己弄得饥饿又疲惫，这样的瘦身方法注定会失败。而植物性饮食以全食为主，对减脂瘦身而言是最健康并且最可持续的解决方案。
柯博拉
“柯博拉(Cobra)”是昴宿星轉世為地球的某個人類，Cobra為其代號(由
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